Rétention d’eau ou graisse ? Comment faire la différence et agir

« Je ne sais pas si c’est du gras ou de l’eau. » C’est une excellente question, parce que la réponse change tout : on ne s’y prend pas du tout de la même façon. La graisse se travaille sur des mois, par l’alimentation et le mouvement. L’eau qui stagne peut être soulagée beaucoup plus vite, parfois en une soirée.

Voici comment faire la différence, simplement, avec ce que disent les sources médicales. Et comment repérer les situations où il ne faut pas chercher du côté des soins bien-être, mais d’un médecin.

Eau et graisse : deux choses qui n’ont rien à voir

La graisse est stockée dans les cellules adipeuses. Elle s’accumule ou diminue lentement, au fil des semaines, selon l’équilibre entre ce que tu manges et ce que tu dépenses (avec, en arrière-plan, les hormones, le sommeil, la génétique).

L’eau dont on parle ici, c’est le liquide qui circule entre les cellules. Normalement, une partie repart par les veines, et le reste est récupéré par le système lymphatique. Quand ce retour se fait moins bien, le liquide s’accumule dans les tissus : c’est l’œdème, qu’on appelle couramment rétention d’eau. Il se loge surtout là où la gravité l’emmène, c’est-à-dire les chevilles, les pieds, le bas des jambes.

Ameli le décrit très bien à propos des jambes lourdes : le gonflement survient en fin de journée, il est plus important quand il fait chaud, il se développe surtout autour de la cheville, et il disparaît le plus souvent après une nuit de repos [1]. Aucune graisse ne se comporte comme ça.

Les signes qui orientent vers l’eau

• Ça varie dans la journée. Le matin, tes chevilles sont fines ; le soir, la marque des chaussettes reste imprimée.
• Ça varie avec la chaleur. Canicule, bain chaud, chauffage au sol, sauna : la sensation de jambes gonflées et lourdes s’aggrave. La chaleur dilate les veines [1].
• Ça varie avec la position. Une journée de piétinement, un long trajet assise, un vol en avion : ça gonfle. La marche, elle, soulage.
• Ça varie avec ton cycle. Beaucoup de femmes se sentent gonflées juste avant ou au début des règles. Une étude qui a suivi 62 femmes pendant un an (765 cycles) a montré que la sensation de rétention d’eau atteignait son maximum le premier jour des règles, était au plus bas au milieu de la phase folliculaire, et remontait un peu autour de l’ovulation [2]. Ameli note de son côté que les jambes lourdes s’accentuent dans les jours qui précèdent les règles [1].
• Les bagues serrent, le visage est un peu bouffi au réveil, par exemple après une soirée arrosée ou un repas très salé.
• Les jambes sont lourdes, tendues, parfois avec des fourmillements.

Le test du godet

C’est le petit test que les médecins font en consultation, et que tu peux faire chez toi. Appuie fermement avec le pouce pendant cinq secondes sur le devant du tibia ou juste derrière la malléole (l’os de la cheville), puis relâche. Si un creux reste visible quelques secondes, c’est le signe qu’il y a de l’eau dans les tissus. On parle de « signe du godet ».

La graisse ne garde pas l’empreinte : elle est souple et reprend sa forme immédiatement. Attention, ce test ne remplace pas un avis médical, et un œdème ancien ou fibreux peut ne pas « prendre le godet ».

Les signes qui orientent vers la graisse

• C’est stable : pas de différence matin et soir, pas de différence selon la météo.
• Ça se pince : la graisse sous-cutanée forme un pli entre deux doigts.
• Ça évolue lentement, avec le poids, sur des mois.
• Ça se répartit selon ta morphologie et ton âge : hanches et cuisses chez beaucoup de jeunes femmes, ventre après la ménopause.

Un cas particulier mérite d’être connu : le lipœdème. C’est une maladie encore mal connue qui touche presque exclusivement les femmes, avec une accumulation de graisse symétrique et souvent douloureuse sur les jambes (parfois les bras), qui épargne les pieds, et des bleus fréquents. Ameli précise que le régime a peu ou pas d’effet sur le volume des zones atteintes, et que les traitements symptomatiques ne réduisent le volume que de 5 à 10 %, tout en diminuant la douleur et la lourdeur [3]. Si ce portrait te parle, c’est un sujet pour un médecin (angiologue, médecin vasculaire), pas pour un salon de massage.

Les signaux d’alerte : ne pas attendre

La rétention d’eau « banale » est gênante mais bénigne. Certains gonflements, en revanche, sont des urgences ou des signes de maladie. Consulte rapidement si :

• Une seule jambe est gonflée, chaude, douloureuse, parfois bleutée. C’est le tableau typique d’une phlébite (thrombose veineuse). Ameli précise que le mollet concerné est nettement plus gros que l’autre, et que la douleur n’est présente que dans environ 60 % des cas : son absence ne rassure donc pas [4].
• Le gonflement s’accompagne d’un essoufflement, d’une douleur dans la poitrine, d’un malaise : appelle le 15 ou le 112 [4].
• Le gonflement apparaît brutalement, ou ne disparaît plus après une nuit.
• Tu prends plusieurs kilos en quelques jours sans raison.
• Tes paupières sont très gonflées chaque matin, ou tes urines moussent.
• Le gonflement est apparu après un nouveau médicament.

Le cœur, les reins, le foie, la thyroïde, certains traitements peuvent provoquer des œdèmes. Un drainage n’y changera rien, et il peut même être contre-indiqué. D’où mes questions de santé avant chaque première séance.

Le sel et l’eau : ce qu’on peut vraiment dire

On entend partout que le sel « fait gonfler ». La réalité est plus nuancée. Une étude allemande, menée sur 32 hommes en bonne santé hébergés dans une unité de recherche, avec des repas entièrement contrôlés, a comparé des apports en sel allant de faibles à très élevés : le volume de sang augmentait avec le sel, mais l’eau totale du corps et le poids ne bougeaient pas [5]. Le sel déplacerait plutôt de l’eau entre les compartiments du corps qu’il n’en ajouterait. C’est une seule étude, sur des hommes, et beaucoup de femmes constatent qu’un repas très salé les laisse bouffies le lendemain. Retenons que le sel n’est probablement pas le grand coupable qu’on imagine pour le gonflement, même s’il pèse lourd sur la tension artérielle.

Ce qui ne fait aucun doute, en revanche, c’est l’intérêt de limiter le sel pour la tension artérielle : l’OMS recommande aux adultes de rester sous les 5 grammes par jour, et souligne que l’essentiel vient des aliments transformés (plats préparés, charcuterie, fromage, pain, biscuits apéritifs). Elle rappelle aussi qu’un apport suffisant en potassium, apporté par les fruits et légumes frais, atténue les effets du sel sur la tension [6].

Et l’eau ? Boire moins ne fait pas dégonfler. C’est une idée reçue tenace : bois normalement, selon ta soif, et parles-en à ton médecin si tu gonfles beaucoup.

Ce qui aide vraiment contre la rétention d’eau

Marcher, et faire travailler ses mollets

C’est le conseil le plus efficace, et il est gratuit. Pendant la marche, le sang est propulsé vers le cœur par l’écrasement des veines de la plante du pied et par la contraction des mollets, qui agissent comme une véritable pompe [1]. Ameli souligne que la gêne est moindre pendant la marche, et que ce sont les personnes sédentaires, ou qui piétinent sans marcher, qui souffrent le plus.

Au bureau : te lever toutes les heures, faire des montées sur la pointe des pieds, des cercles de chevilles sous la table. Dans le RER ou en voiture, même chose dès que possible. Ça paraît dérisoire, mais c’est exactement le mécanisme de la pompe du mollet.

Surélever les jambes, fuir la chaleur

Le soir, dix à quinze minutes les jambes surélevées (sur un coussin, contre le mur) soulagent beaucoup de femmes. Éviter les bains très chauds, l’exposition des jambes au soleil et le chauffage au sol quand on a tendance à gonfler. Finir la douche par un jet d’eau fraîche des chevilles vers les cuisses est un classique qui fait du bien.

La compression, sur avis médical

Les bas ou chaussettes de compression soulagent les jambes lourdes d’origine veineuse. Ils se prescrivent et s’ajustent à ta morphologie : parles-en à ton médecin ou à ton pharmacien.

Bouger plus, globalement

Au-delà de la marche, toute activité régulière améliore la circulation. Et si ton gonflement s’accompagne d’un surpoids, sache qu’Ameli le cite parmi les facteurs qui gênent le retour veineux [1].

Les soins drainants, pour le confort

Un drainage lymphatique aide à évacuer l’eau qui stagne et procure souvent une sensation immédiate de jambes légères. L’Ice Madéro, avec son argile froide, est particulièrement agréable sur des jambes chaudes et lourdes, surtout l’été. Une précision importante : l’effet est réel mais temporaire. Si tu reprends les mêmes journées assise sans bouger, l’eau revient. Le soin soulage ; ce sont tes habitudes qui entretiennent.

Pour savoir ce que le drainage peut vraiment faire, et à quel rythme, lis Drainage lymphatique : bienfaits réels, limites, fréquence.

En résumé

Si tu te reconnais dans la colonne de gauche, bonne nouvelle : c’est souvent la plus facile à soulager. Si c’est la colonne de droite, ce n’est pas une fatalité, mais c’est un travail de fond : cet article sur la perte de ventre est un bon point de départ.

Sources

1. Ameli, « Jambes lourdes : symptômes, causes et facteurs favorisants » (mis à jour le 18 mars 2026). ameli.fr
2. White CP et al. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. PubMed 21845193
3. Ameli, « Traitement du lipœdème » (juin 2025). ameli.fr
4. Ameli, « Phlébite et paraphlébite : symptômes et diagnostic » (mars 2026). ameli.fr
5. Heer M et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000. PubMed 10751219
6. OMS, « Alimentation saine », principaux repères. who.int

Questions fréquentes

Comment savoir si je fais de la rétention d’eau ?

La rétention d’eau varie : elle augmente dans la journée, avec la chaleur, la station debout et avant les règles, et diminue souvent après une nuit allongée. Si tu appuies quelques secondes avec le pouce sur la cheville ou le tibia et que la marque reste, c’est un signe d’œdème. La graisse, elle, est stable et ne garde pas l’empreinte.

Boire moins d’eau réduit-il la rétention ?

Non. Boire moins ne fait pas « dégonfler ». Bois normalement, selon ta soif, et parle à ton médecin si tu gonfles beaucoup.

Le sel fait-il gonfler ?

C’est moins simple qu’on le dit : une étude a montré qu’un apport très salé augmentait le volume de sang sans augmenter l’eau totale du corps. Réduire le sel reste une bonne idée pour la tension artérielle (moins de 5 g par jour selon l’OMS).

Quand faut-il consulter ?

Sans attendre si une seule jambe est gonflée, chaude ou douloureuse, si le gonflement apparaît brutalement, s’il s’accompagne d’essoufflement, ou si tu prends du poids très vite sans raison. Et dans tous les cas si le gonflement ne disparaît plus la nuit.