Sucres ajoutés : pourquoi il est si facile d’en manger trop

Un jus au petit-déjeuner. Un soda avec le repas. Deux biscuits au bureau, puis un petit quelque chose devant la télévision. À la fin de la journée, tu n’as pas forcément l’impression d’avoir mangé beaucoup de sucre. Tu n’as même pas pris de gros dessert.

Et pourtant, les occasions se sont additionnées. Le plus agaçant, c’est parfois cette envie qui revient : le paquet est ouvert, tu avais prévu d’en prendre un, et ta main y retourne.

Pour manger moins sucré, commence par repérer ce qui revient chaque jour. Sur le blog de Massage by M, à Sartrouville, je te propose des repères pour réduire les sucres ajoutés sans avoir peur d’un fruit, supprimer le pain ou transformer chaque repas en examen. Commençons par cette impression que le sucre prend trop de place.

« J’ai l’impression d’être accro au sucre » : prendre cette sensation au sérieux

Tu aimes le goût sucré, et parfois l’envie insiste. Les mots « addiction » ou « drogue » viennent alors facilement, surtout quand tu essaies de te retenir et que l’envie revient. Je comprends ce que cette expression veut dire dans la vie quotidienne : tu aimerais choisir plus librement.

Regarde d’abord la scène qui se répète. Le café arrive avec un biscuit. Le canapé avec un paquet. La pause avec le distributeur. Peut-être que tu as faim ; peut-être que tu recherches surtout ce goût ou ce moment agréable. Prends le temps de distinguer les deux, sans te juger.

Une envie, même insistante, ne suffit pas à poser un diagnostic d’addiction. Une étude souvent citée sur ce sujet a comparé deux repas liquides chez douze hommes en surpoids ou avec obésité. Quatre heures après le repas à indice glycémique élevé, les participants déclaraient davantage de faim et une région cérébrale associée à la récompense était plus active. Les chercheurs n’ont toutefois pas mesuré directement les envies de sucre. Cette petite étude ne démontre ni une addiction au sucre, ni une équivalence avec une drogue ⁶.

C’est là qu’un changement devient concret : prévoir quelque chose à manger si tu as faim, choisir une portion si tu veux une douceur, ou déplacer le paquet que tu prends machinalement. Tu n’as pas besoin d’attendre de comprendre parfaitement ton comportement pour commencer à l’aménager.

Le « mauvais sucre » : de quoi parle-t-on vraiment ?

Dans la conversation, on appelle souvent « mauvais sucre » celui des sodas, bonbons, biscuits ou desserts très sucrés. Cette expression aide à nommer un problème, mais elle ne décrit pas une catégorie scientifique précise.

Le repère utile est celui des sucres ajoutés : le sucre incorporé à une recette par un fabricant, un cuisinier ou par toi. L’OMS utilise aussi la catégorie plus large des sucres libres, qui comprend ces ajouts ainsi que les sucres du miel, des sirops et des jus de fruits ¹.

Le mot « industriel » peut attirer ton attention, mais il ne suffit pas à apprécier un aliment. Regarde sa composition, la quantité que tu en prends et la place qu’il occupe dans tes habitudes. De même, « fait maison » n’indique pas combien de sucre contient une recette.

L’objectif peut donc être très simple : repérer les apports sucrés qui reviennent souvent, surtout ceux que tu consommes sans vraiment y tenir. Tu garderas plus facilement une place à ce que tu apprécies lorsque tu sais ce qui s’ajoute autour.

Glucides, fruit, jus, miel : les différences qui comptent

Les glucides forment une famille qui comprend notamment les sucres et les amidons ³. Voir « glucides » sur un paquet ne signifie donc pas qu’il contient autant de sucre ajouté.

Un fruit entier contient naturellement des sucres, avec des fibres. Santé publique France recommande de privilégier le fruit entier ; un jus est pauvre en fibres et doit être limité ⁴. Choisis une pomme, une poire ou une orange pour ce qu’elle t’apporte, sans la traiter comme un bonbon.

Le jus, même pressé chez toi ou vendu sans sucre ajouté, contient des sucres libres. Le miel et les sirops d’agave ou d’érable en contiennent aussi. Leur origine naturelle ne les fait pas sortir de cette catégorie ¹.

Les féculents ont également leur place. Pain, riz, pâtes ou pommes de terre contiennent notamment de l’amidon, qui fait partie des glucides. Les recommandations françaises proposent d’en consommer quotidiennement et de privilégier les céréaliers complets, plus riches en fibres ⁴.

Ces distinctions servent à faire des choix plus précis. Elles t’évitent de supprimer une famille entière d’aliments alors que ton premier changement pourrait concerner une boisson quotidienne.

Comment le sucre s’accumule sans que tu t’en aperçoives

Prenons un exemple fictif, avec des valeurs choisies pour illustrer le calcul. Elles ne correspondent pas à une marque et ne décrivent pas tous les produits : il faut lire tes propres emballages.

Ton verre de jus fait 200 ml, avec une étiquette indiquant 10 g de sucres pour 100 ml : cela représente 20 g. Ta canette de soda fait 330 ml, avec 10 g pour 100 ml : 33 g. La portion de biscuits que tu prends contient 12 g. Pour ces trois consommations, le total indiqué est de 65 g de sucres, avant les autres aliments de la journée.

Le calcul révèle les petites additions. Il ne permet pas, à lui seul, de déterminer exactement les sucres libres de l’ensemble : dans un biscuit contenant du lait, par exemple, la ligne « dont sucres » peut aussi inclure des sucres naturellement présents. Tu vas voir comment utiliser les deux parties de l’étiquette ².

Repère surtout l’occasion la plus facile à changer. Si le soda accompagne ton repas par habitude, l’eau peut prendre cette place. Si tu tiens au dessert du dimanche, conserve-le tout en réduisant les boissons sucrées ordinaires. Toutes les occasions n’ont pas la même importance pour toi.

Manger moins sucré peut ainsi commencer par un automatisme que tu remplaces, plutôt que par une longue liste d’interdits. Le plaisir choisi peut rester présent.

Lire une étiquette en trois gestes

Retourne le paquet. Le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients répondent à des questions différentes.

D’abord, lis « glucides, dont sucres ». La seconde ligne est comprise dans la première : tu ne les additionnes pas. « Dont sucres » indique les sucres totaux présents, qu’ils soient naturels ou ajoutés ⁵.

Ensuite, regarde les ingrédients. « Sucre », « sirop de glucose », « miel » : un ingrédient sucré incorporé à la recette signale un apport que tu peux repérer. Les ingrédients sont, en principe, classés par poids décroissant au moment de leur utilisation. Leur liste n’indique pas toujours la quantité exacte de sucre ajouté ⁵.

Enfin, ramène le chiffre à ta portion. Si un produit affiche 20 g de sucres pour 100 g et que ta portion fait 30 g, le calcul donne 6 g. Pour comparer deux produits proches, utilise la même base : 100 g avec 100 g, ou 100 ml avec 100 ml. Puis regarde ce que tu consommes réellement.

Cela évite deux pièges : croire que tous les sucres d’un yaourt nature ont été ajoutés, ou lire le chiffre d’une petite portion alors que tu en prends deux. Le tableau apporte une quantité ; les ingrédients aident à comprendre sa provenance.

Au rayon, tu n’as pas besoin de comparer dix références. Deux produits que tu aimes déjà suffisent pour commencer. Choisis une information utile et garde un achat simple.

Pourquoi limiter ces apports, et quels repères utiliser ?

L’excès de sucre peut contribuer à une prise de poids et aux caries ². Pour les dents, l’Assurance Maladie rappelle que la fréquence du grignotage sucré compte aussi, en plus de la quantité ³.

L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien ; aller à 5 % ou moins peut apporter des bénéfices supplémentaires. Pour une alimentation de 2 000 kcal, cela correspond respectivement à moins de 50 g, et à 25 g ou moins. Ces chiffres illustrent des pourcentages : 25 g n’est pas un plafond individuel universel, et il ne s’agit pas de compter tous les glucides ¹.

Ces repères aident à comprendre les ordres de grandeur, sans devoir immédiatement peser toute ton alimentation.

Réduire les envies de grignoter : rendre le changement plus facile

Choisis d’abord une situation régulière. Par exemple, le sucre que tu ajoutes au café. Le NHS propose de diminuer progressivement les quantités ajoutées aux boissons chaudes ou aux céréales ². Essaie une diminution qui te convient, puis ajuste selon ton goût. Cela ne promet pas de faire disparaître toutes les envies.

Pour la pause au travail, prépare une option que tu aimes et que tu peux emporter. Les idées de Santé publique France pour une petite faim comprennent un fruit, du pain aux céréales ou une petite poignée de fruits à coque non salés ⁴. Prévoir cet achat peut éviter de devoir improviser devant un distributeur.

Pour les biscuits ou le chocolat, sers la quantité que tu as choisie dans une petite assiette et range le reste. L’idée est de rendre ta décision visible : tu sais ce que tu as pris, et tu peux en profiter. Ce geste peut être plus facile à essayer qu’une règle du type « plus jamais ».

À la maison, adapte aussi ce qui est à portée de main. Si le paquet ouvert reste près du canapé et que tu le prends sans y penser, range-le dans le placard après t’être servie. Mets l’eau là où tu avais l’habitude de poser ta boisson sucrée. Tu aménages un moment précis, sans devoir surveiller chaque minute de ta journée.

Garde une place à une douceur qui te plaît vraiment. Une pâtisserie partagée, un dessert que tu prépares, quelques morceaux de chocolat : prends le temps de la choisir et de la manger. Quand une occasion te fait plaisir, elle peut trouver sa place ; quand elle ne t’apporte pas grand-chose, elle peut devenir ton premier changement.

Et si tu as faim avant un repas, donne une place à cette faim. Le sujet ne consiste pas à la faire taire pour respecter un chiffre. Prévoir tes courses, avoir une solution de repas disponible et garder des aliments que tu apprécies rendent l’organisation plus praticable.

Sucre, insuline et perte de poids : éviter le raccourci

Réduire les sucres ajoutés ne garantit pas un résultat sur la balance. L’alimentation dans son ensemble compte. Quant à l’idée que l’insuline empêcherait automatiquement de perdre de la graisse, elle ne tient pas : dans un essai chez dix-neuf adultes avec obésité, pendant six jours de réduction calorique contrôlée, une perte de graisse était estimée même dans la condition sans baisse significative de la sécrétion d’insuline. Ce cadre très contrôlé ne désigne pas un régime idéal à long terme ⁷.

J’ai développé ce point dans l’article drainage, alimentation et insuline.

Retrouver une place plus tranquille pour le sucré

Si tu vis régulièrement des épisodes où tu ressens une perte de contrôle, ou si manger s’accompagne de honte, d’angoisse ou de restrictions qui t’épuisent, parle-en à un professionnel de santé. Explique ce que tu ressens avec tes mots, sans devoir te diagnostiquer toi-même.

Pour le quotidien, commence par ta boisson habituelle, un paquet que tu achètes souvent ou la prochaine pause.

Le sucré peut garder sa place. À toi de lui donner celle que tu choisis, avec des informations claires et des habitudes compatibles avec ta vie.

Sources

1. Organisation mondiale de la Santé. Healthy diet, 26 janvier 2026, rubriques « Carbohydrates » et « Sugars ». Recommandations officielles.
2. NHS. Sugar: the facts, dernière révision affichée : 19 mai 2023. Définitions, étiquettes et conseils pratiques. Page officielle.
3. Assurance Maladie. « Les produits sucrés », 24 juin 2024. Lire sur Ameli.
4. Santé publique France / MangerBouger. 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus, version septembre 2025, pages 6, 10, 18 et 19 du PDF. Guide officiel.
5. Union européenne. Règlement n° 1169/2011, version consolidée du 1er avril 2025 : article 18, annexes I et XV. Texte officiel sur l’étiquetage.
6. Lennerz BS et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. American Journal of Clinical Nutrition, 2013. DOI : 10.3945/ajcn.113.064113. Étude originale et limites.
7. Hall KD et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 2015. DOI : 10.1016/j.cmet.2015.07.021. Résumé et figures de l’étude originale.

Questions fréquentes

Le sucre est-il une drogue ?

Une forte envie de sucre ne suffit pas à établir une addiction. L’étude humaine présentée ici observe la faim et une activité cérébrale après deux repas différents ; elle ne mesure pas directement les envies et ne démontre pas une addiction au sucre. Si tu ressens une perte de contrôle répétée ou de la souffrance, tu peux en parler à un professionnel de santé.

Le miel et le jus sans sucre ajouté sont-ils concernés ?

Oui. L’OMS classe les sucres du miel, des sirops et des jus de fruits parmi les sucres libres, même lorsqu’ils sont naturellement présents. Un fruit entier n’entre pas dans cette catégorie.

La ligne « dont sucres » indique-t-elle les sucres ajoutés ?

Elle indique les sucres totaux, naturels et ajoutés. La liste des ingrédients aide à repérer un ajout de sucre. Les deux informations se complètent et ne permettent pas toujours de chiffrer précisément les sucres ajoutés.

Faut-il supprimer les féculents pour manger moins sucré ?

Non. Les glucides comprennent aussi les amidons. Les recommandations françaises donnent une place quotidienne aux féculents et conseillent de privilégier les céréaliers complets, plus riches en fibres.

Réduire le sucre garantit-il une perte de poids ?

Non. Réduire les boissons et produits sucrés peut être un changement utile, mais le résultat dépend de l’alimentation dans son ensemble et de ta situation. La présence de glucides ou d’insuline n’empêche pas automatiquement de perdre de la graisse.